Nauka o żywieniu człowieka dzieli ryby na dwie podstawowe kategorie tj. ryby chude i tłuste. Te drugie są szczególnie cenione przez dietetyków i żywieniowców, ponieważ są bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), głównie z rodziny omega-3, witaminy D3, A i jodu, a w przypadku ryb spożywanych razem z ościami (np. sardynki, szprotki, śledzie) także wapnia. Wspólną cechą wszystkich ryb jest duża zawartość bardzo dobrej jakości białka, potasu, magnezu i witamin z grupy B. Jednak wysoka zawartość tłuszczu w rybach morskich niesie ze sobą zagrożenie zatrucia metalami ciężkimi, pestycydami i polichlorowanymi bifenylami (np. dioksynami), które kumulują się w tkance tłuszczowej.

NNKT pełnią w organizmie człowieka szereg istotnych funkcji, a ich deficyt uniemożliwia zachowanie pełni zdrowia. Są one budulcem błon komórkowych, działają ochronnie na układ krwionośny człowieka, poprawiają profil lipidowy krwi (m.in. obniżają niekorzystny cholesterol LDL i podnoszą prozdrowotny HDL), warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (zwiększenie koncentracji, łatwiejsze zapamiętywanie), poprawiają odporność, płodność, działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo, a także zmniejszają bóle stawowe w przebiegu chorób reumatycznych. Ryby są najlepszym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ zawierają one najbardziej wartościowe kwasy EPA i DHA, które są najskuteczniej wykorzystywane przez organizm człowieka, bez konieczności przekształcania, jak w przypadku kwasów pochodzących z nasion roślin oleistych (wykorzystuje się jedynie około 10%). Jednak ilość zdrowego tłuszczu jest bardzo zmienna i zależy nie tylko od gatunku ryby, ale także od miejsca połowu, żerowania, a w przypadku hodowli, od składu paszy. Im większy udział roślinnych źródeł omega-3 w diecie ryb, tym większa kumulacja zdrowego tłuszczu w ich organizmach. Dlatego warto podkreślać na produktach rybnych miejsce połowu i fakt pochodzenia z hodowli, ponieważ konsumenci coraz częściej zwracają uwagę na takie informacje.

Medycyna odkrywa ciągle nowe funkcje witaminy D. Kiedyś zwracano uwagę jedynie na jej rolę we wchłanianiu wapnia, zapobieganiu krzywicy i osteoporozy, dziś wiadomo, że receptory tej witaminy znajdują się niemal we wszystkich tkankach organizmu i wykazuje szerokie spektrum działania. W jej niedoborach upatruje się jednej z przyczyn chorób autoimmunologicznych (m.in. choroby Hashimoto, cukrzycy typu 1, stwardnienia rozsianego, łuszczycy), niektórych nowotworów, zespołu metabolicznego i chorób układu krwionośnego. Jej niedobór powoduje także obniżenie nastroju, kondycji fizycznej, odporności i wolniejszą regenerację powysiłkową. Witamina D3 jest syntezowana przez organizm człowieka pod wpływem promieniowania UV w skórze, dlatego odpowiednio długie przebywanie na słońcu zaspokaja dzienne zapotrzebowanie. Jednak badania na populacji polskiej wykazały, że większość Polaków boryka się z jej niedoborem, za sprawą siedzącego trybu życia i mieszkania w niesprzyjającej szerokości geograficznej. Dlatego zaleca się suplementację witaminy D3 przez cały rok, a przede wszystkim w okresie jesienno-zimowym. Jednak nie tylko krótkie przebywanie na świeżym powietrzu jest przyczyną niedoborów, ale także niewystarczające spożycie tej witaminy z dietą. Tłuste ryby morskie są idealnym naturalnym źródłem tego składnika. Według USDA 100 g łososia hodowlanego zawiera średnio 11 µg witaminy D, a polskie Normy Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia z 2012 roku podają zapotrzebowanie na tę witaminę na poziomie 5-10 µg dla osoby dorosłej. Dlatego już niewielka porcja zaspokaja nasze potrzeby. Warto wykorzystać ten potencjał w czasach, gdy większość świadomych zdrowotnie konsumentów dba o właściwe spożycie witaminy D3.

Spożycie jodu w większości rejonów Polski jest niewystarczające. Jego głównym źródłem są ryby morskie i ich przetwory z racji występowania dużych ilości jodu w wodzie morskiej. Jod jest również absorbowany z powietrza przez błony śluzowe i skórę, dlatego jego niedobory występują głównie w południowych obszarach naszego kraju. Niedostateczna podaż tego pierwiastka skutkuje zaburzeniami pracy tarczycy i jej niedoczynnością, powstawaniem wola, opóźnieniem rozwoju fizycznego i psychicznego, kretynizmem i poronieniami. Z tego powodu w Polsce wprowadzono nakaz jodowania soli kuchennej. Sól jako produkt powszechnie stosowany w kuchni miała uzupełniać niedobory jodu, co pozwoliło znacznie zmniejszyć powszechność występowania woli endemicznych. Jednak ostatnio prowadzone kampanie przeciwko dosalaniu potraw ze względów kardiologicznych, skłaniają wiele osób do zaprzestania jej używania. Aby zapobiegać nawrotom chorób związanych z niedoborem tego pierwiastka, warto promować ryby morskie jako bogate i jedyne źródło jodu w codziennej diecie. Ten mniej spopularyzowany dotychczasowo fakt, może być dobrym atutem w promocji ryb, jako produktów prozdrowotnych.

Istotnym problemem ryb i produktów rybnych, na które coraz bardziej zwracają uwagę konsumenci, są zanieczyszczenia występujące w rybim tłuszczu. Metale ciężkie, głównie ołów, kadm i rtęć, a także inne niepożądane substancje, głównie organiczne, przenikają do środowiska wodnego z zanieczyszczeń przemysłowych i absorbowane są przez roślinność, którą żywią się ryby. Odkładanie się trujących związków w tkance tłuszczowej ryb uniemożliwia pozbycie się ich z żywności i są spożywane przez ludzi. Wielu konsumentów rezygnuje z kupowania tej grupy produktów właśnie za sprawą zanieczyszczeń. Jednak szereg korzyści płynących ze spożywania ryb powinien przeważyć nad obawami, dlatego zaleca się aby jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Aby zmniejszyć podaż zanieczyszczeń warto wybierać surowiec pochodzący z łowisk o jak najmniejszym zanieczyszczeniu (informacje na ten temat można znaleźć w licznych źródłach naukowych) lub sprzedaż ryb z hodowli lub słodkowodnych, które zawierają mniej szkodliwych substancji lecz także są mniej bogate w związki prozdrowotne. 

Maciej Wielgosz, Joanna Tkaczewska
Katedra Przetwórstwa Produktów Zwierzęcych, Wydział Technologii Żywności, Uniwersytet Rolniczy w Krakowie